Wellness-Pudding

Seit einiger Zeit jagen sich die hippen, besonders gesunden Superfoods förmlich. Anfänglich waren es gute alte Bekannte wie Grapefruits, Blaubeeren und Avocados. Auf der Suche nach Gesundheit aus der Natur kommen jedoch immer exotischere Produkte in unsere Regale: Goji- und Aronjabeeren, Spirulina, Manukahonig oder Chia. Letztere sind winzige Samen, die nicht nur mega gesund sein sollen, sondern

sich auch lecker zubereiten lassen. Höchste Zeit also, diese Winzlinge einmal etwas näher anzuschauen und vor allem zu probieren.

Chia werden die Samen eines Salbeigewächses (Salvia hispanica) genannt, das ursprünglich aus Mexiko stammt und derzeit als Superfood der Maya mit schier unglaublichen gesundheitlichen Vorzügen angepriesen wird. So sollen sie besonders viel gesunde Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im genau richtigen Verhältnis enthalten sowie gesunde Proteine, Vitamine (Vitamin A, verschiede Vitamine des B-Komplexes), Mineralstoffe (Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium), Spurenelemente (Eisen, Zink, Kupfer) und Antioxidantien. Daneben liefern sie viel Ballaststoffe von besonderem Quellvermögen, was gut für eine geregelte Verdauung ist. Am meisten hervorgehoben werden allerdings die gesunden Fettsäuren: Betreffend die Omega-3-Fettsäuren sollen die unscheinbaren Sämchen alle anderen pflanzlichen Lebensmittel überflügeln.

Die hübsche Salvia hispanica liefert die gesunden Chia-Samen. Bild via Chia-Samen.Info.

Die hübsche Salvia hispanica liefert die gesunden Chia-Samen. Bild via Chia-Samen.Info.

 

Es gibt helle und dunkle Chia-Samen, in der Zusammensetzung sollen sie praktisch identisch sein. Bild © Stephanie Frey - Fotolia.com.

Es gibt helle und dunkle Chia-Samen, in der Zusammensetzung sollen sie praktisch identisch sein. Bild © Stephanie Frey – Fotolia.com.

Gewiss, das sind einige Vorzüge, die für diese Winzlinge sprechen. Zudem sättigt Chia anhaltend, ist gut für die Verdauung (Voraussetzung ist allerdings eine genügende Flüssigkeitszufuhr, davon weiter unten). Zudem sind sie glutenfrei und enthalten keine Kohlenhydrate, was sie zu den Lieblingen einiger Low-Carb-Diäten macht. Positiv sollen sie bei Diabetes, Sodbrennen und Verdauungsbeschwerden wirken. Werden Chia-Samen als Teil einer Mahlzeit gegessen, verlangsamen sie den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Und schliesslich sind sie sehr beliebt bei Rohkost-Anhängern und Veganern, die diese Samen nicht nur aus gesundheitlichen Gründen schätzen, sondern auch, weil sich mit ihnen einfache, aber leckere Müesli und Desserts zubereiten lassen – ganz ohne Kochen.

 

Chia-Samen in der Küche

Über die Verwendung von Chia sind sich Fachwelt und Fan-Gemeinde nicht einig. Erstere rät davon ab, Chia zu erhitzen, um die wertvollen Inhaltsstoffe nicht zu zerstören, die Fans empfehlen jedoch oft, die Samen zu rösten, damit sie etwas mehr Geschmack bekommen und nicht so sehr schleimen. Wie bitte? Das tönt ja nicht gerade appetitlich!

 

Der gesundheitsbewusste Klassiker

Die einfachste Art der Verwendung: 15 g Chia-Samen in 1 dl Wasser einrühren und trinken. Das Verhältnis Samen zu Wassermenge ist wichtig, weil die Samen stark quellen und dabei sehr viel Flüssigkeit aufnehmen! Wird zu wenig getrunken ist der verdauungsfördernde Effekt garantiert futsch.

Alternativ kann man die Mischung zugedeckt im Kühlschrank quellen lassen, z.B. über Nacht, so entsteht eine gelartige Masse, die kühl gelagert bis zu einer Woche haltbar ist. Die gequollenen Samen können Suppen, Salaten, Müesli oder einem Smoothie beigegeben werden. Wenn auch gesund, kulinarisch ist diese glibberige Masse allerdings echt kein Highlight.

So ganz nature finde ich die gelartigen Chia-Samen gewöhnungsbedürftig. Bild via Pinterest.

So ganz nature finde ich die gelartigen Chia-Samen gewöhnungsbedürftig. Bild via ohsheglows.com.

Lieber hab ich sie in Mandel- oder Kokosmilch gequollen, allerdings brauche ich da auch noch etwas zum Süssen. Bild via Pinterest.

Lieber hab ich sie in Mandel- oder Kokosmilch gequollen, allerdings brauche ich da auch noch etwas zum Süssen. Bild via ifoodreal.com.

Chia-Samen können aber auch lecker

Fantasievoller gehen da viele VeganerInnen an die Sache heran. Im Internet finden sich zahlreiche Chia-Puddings mit Schokolade und oder Gewürzen verfeinert, oft mit frischen Früchten gemischt oder verziert.

  • Aromatischer wird das Ganze auch, wenn man statt Wasser für die Chia-Gel-Herstellung Mandel-, Soja-, Hafer- oder Reismilch, Fruchtsaft, Kokoswasser oder -milch verwendet. Gemischt wird immer in einem Verhältnis Samen zu Flüssigkeit von 1 : 6, die Samen müssen mindestens 2 Std. quellen, besser noch über Nacht.
  • Das fertige Gel lässt sich mit Honig, Ahornsirup, Birnendicksaft oder einfach mit (Roh)Zucker und frischen oder tiefgekühlten, aufgetauten Früchten verfeinern.
  • Auch Gewürze wie Vanille, Zimt, Kardamom, Kakao, Rosen- oder Orangenblütenwasser helfen, aus der Gelmasse ein angenehm schmeckendes Dessert zu machen.
  • Auch als Grundlage für ein schnelles Frühstücksmüesli eignet sich Chia-Gel: Einfach am Morgen ein paar Löffel Chia-Gel mit frischen Früchten, Nüssen, Samen und/oder Kernen mischen, abschmecken und fertig ist ein gesundes Zmorge, das lange sättigt und viel Energie verleiht.

Am besten einfach mal drauflos probieren. Mir hat es am besten mit Manel- oder Reismilch und Vanille oder mit Kokosmilch und viel frischen Früchten geschmeckt. Zum Süssen habe ich Ahornsirup oder Rohzucker verwendet. Im Frühstücksmüesli habe ich auch gern gehackte Nüsse und Kerne für mehr Biss.

 

Hier ein paar Inspirationen:

Schokolade-Avocado-Pudding, Bild und Rezept The Iron You.

Schokolade-Avocado-Pudding, Bild und Rezept The Iron You.

… mit frischen oder gefrorenen Himbeeren und Schokolade, Bild und Rezept via Maria Ushakova.

… mit frischen oder gefrorenen Himbeeren und Schokolade, Bild und Rezept via Maria Ushakova.

Bananen-Chia-Spinat-Smoothie, Bild und Rezept via What's Gaby cooking.

Bananen-Chia-Spinat-Smoothie, Bild und Rezept via What’s Gaby cooking.

Chia-Pudding mit Mango und Limettensaft, Bild und Rezept via Tales of a Kitchen.

Chia-Pudding mit Mango und Limettensaft, Bild und Rezept via Tales of a Kitchen.

Sehr gesund, aber…

Leider gibt es hier ein Ja-aber: Da Chia-Samen den Blutdruck senken, sollten Leute, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, Chia-Samen nicht ohne Rücksprache mit ihrem Arzt konsumieren. Und schliesslich gilt auch hier – wie so oft – Mass halten. Gesundheitsexperten in Europa sind recht vorsichtig bei der Dosierung und empfehlen pro Tag nicht mehr als 15 g bzw. 1 Esslöffel Chia-Samen (Rohgewicht) zu sich zu nehmen. In den USA liegt die Dosierung bei 50 g täglich, in den Herkunftsländern liegt keine Beschränkung vor.

Chia-Samen sind in Reformhäusern, Bio-Läden und Online-Shops erhältlich.